Eksamensangst 5 tip til en rolig eksamen
Eksamensangst – opsummeret
Eksamensangst er en angstreaktion der opstår, når du bliver bedømt af andre og dette vil have betydning for det resultat du ønsker, og kan ofte relateres til eksamen på studier eller andre former for præstation i arbejdslivet eller fritiden.
At præstere sit bedste og modtage anerkendende accept af denne præstation, er den primære motor for eksamensangst, fordi der kan opstå (eller har tidligere opstået) pinlige, skamfulde eller meget ubehagelige situationer under eller efter præstationen.
Det faktum at noget kan gå galt, hvor der ofte sættes lighedstegn imellem præstationen og selvværdet (ikke god nok), skaber negative tanker og frygt for at dette sker.
Hvordan opleves eksamensangst?
Det er helt almindeligt at opleve lidt ”sommerfugle i maven”, som er et udtryk for at præstationen ydes for at opnå et resultat, og dette resultat er relativt vigtigt (for det videre studie eller karrieren eller sporten).
Ved at indføre og bruge en skala fra 0 – 10, hvor 0 er helt rolig og sammenfattet, og 10 er helt opslugt af eksamensangst – vil ”sommerfugle i maven” ofte betyde en score på 3 baseret på denne skala. Det vil sige at et lettere ubehag (op til 3 på skalaen) kan være formålstjenligt, idet dette; skærper koncentrationen om emnet, er et signal fra kroppen om at præstationen er vigtig, og tillader midlertidigt at andre mindre relevante ting glider i baggrunden.
I den modsatte ende af skalaen fra 7-10, er nervøsiteten steget til et alarmerende niveau, der ofte føles så udmattende og krævende, at den skaber så stor psykisk og fysisk utilpashed at det forringer præstationsevnen. Herved tales der om decideret eksamensangst 1).
Hvordan føles eksamensangst symptomer?
Eksamensangst er som nævnt angstfyldte forestillinger om hvad der kan gå galt i eksamenssituationen, med deraf følgende koncentrationsbesvær, som skaber stærkt fysisk ubehag.
Alle er forskellige, og derfor opleves eksamensangst forskelligt, lige fra det at kunne forestille sig det går galt blot ved at der snakkes om eksamen i fremtiden, hvor andre oplever eksamensangst imens eksamen foregår.
De mest almindelige symptomer der kan opleves ved eksamensangst er:
- Fordøjelse er uregelmæssig
- Hjertebanken
- Hovedpine
- Kvalme
- Svedafsondring øges
- Svimmelhed
- Søvnbesvær
- Vejrtrækning er uregelmæssig
Trang til at… ved eksamensangst
Når ovenstående symptomer opleves i større eller mindre grad, kan det medføre; handlingslammelse, isolation, overforberedelse, overspringshandlinger og udeblivelse – det vil sige med mindre ubehaget kan fjernes ved at gøre mere for at arbejde sig igennem, vil der typisk ske en resignation (jeg opgiver) ved at flygte fra forberedelser eller selve eksamenssituationen.
Følgevirkninger… ved eksamensangst
Uanset om symptomerne på eksamensangst opstår før eller under præstationen kan disse også medføre; dårlig hukommelse, dårlig koncentration, ”klappen går ned”, dårlig samvittighed, selvbebrejdelser og tankemylder – hvilket vil forværre muligheden for effektiv forberedelse eller præstation.
Lær mere om hvordan den nyeste terapiform BWRT kan stoppe eksamensangst, ved at downloade guiden når du har udfyldt dine detaljer nedenfor:
Hvad kan du selv gøre imod eksamensangst?
Helt grundlæggende, er det ofte dine tanker om fremtiden (eksamen) eller dine tanker om fortiden (tidligere eksamen), der forværrer din eksamensangst.
Fordi det kan være at du har en grundlæggende følelse af uro i kroppen (om eksamen), der igangsætter flere negative tanker.
Så derfor handler de 5 tip om at yde selvhjælp til din eksamensangst, så du skaber ro i BÅDE tanker og følelser omkring det at præstere. Det er derfor vigtigt at du tager dig selv og din eksamensangst alvorligt, så du kan komme videre igennem den og præstere det du er værd.
Det bedste resultat fremkommer ved at udføre disse tip i rækkefølge 1-2-3-4-5, for at sikre at du har så meget som muligt planlagt ind i din læsehverdag af tip 1, og kun om nødvendigt bruger tip 2-3-4-5.
STOP din eksamensangst – tip 1
Forberedelse
Uanset om det er en eksamen eller ved en præstation at du ønsker at yde dit bedste, er forberedelse det halve arbejde for at undgå eksamensangst!
I dette eksempel er der forudsat forberedelse til en eksamen, så derfor kan du have brug for at modificere processen til en anden præstation.
- Gå tidligt i gang med repetition, min. 1 måned før
- Planlæg tid til læsning, og tid til fri (tid til dig)
- Prioriter din søvn så du er udhvilet
- Dyrk lidt motion 2-3 gange pr. uge
- Prioriter sund mad
- Drop slik, alkohol og koffein
- Undgå medicin undtagen hvis du har en sygdom
- Prioriter dybere vejrtrækning, f.eks. 2 min. morgen og 2 min. aften
Sig det højt (om din eksamensangst) til læreren, og få en dialog om der er noget lærer og censor kan gøre for at hjælpe dig, så du præsterer fremfor din eksamensangst overtager.
Præciser din angst så du er helt fortrolig med hvordan den opleves (beskriv den), hvad der kan øge den, og hvad du kan gøre for at mindske den.
Jo mere du undersøger og lærer din eksamensangst at kende, jo bedre bliver du til at finde løsninger der virker for dig – i større eller mindre grad.
Det værste du kan gøre er, at forblive i uvished og tro at din eksamensangst er en umulig størrelse at håndtere – for det er heldigvis forkert, det kan bare være at du har brug for professionel hjælp.
STOP din eksamensangst – tip 2
Vejrtrækning er en så fundamental del af vores eksistens, at det kan være vanskeligt i øjeblikket at eksamensangst, at tro på der er en sammenhæng imellem psyke og kropslige funktioner – og omvendt.
Buteyko er en særlig vejrtrækningsteknik der har hjulpet mange mennesker med bl.a. angst, panikangst, stress og tankemylder.
Øvelsen tager mellem 1-5 min.
Check status af dit åndedræt og ubehag (0-10, hvor 10 er det stærkeste ubehag)
- Træk vejret lidt ind igennem næsen(med lukket mund)
- Pust lidt ud igennem næsen(med lukket mund)
- Hold dig for næsen i 5 sekunder(med lukket mund)
- Slip næsen og start vejtrækning
- Træk vejret normalt i 10 sekunder
- Check status af dit åndedræt og ubehag(0-10)
- Gentag pkt. 1-6 efter behov
Denne teknik hjælper med at fastholde og langsomt opbygge kuldioxid, der fører til roligere vejrtrækning og reduceret angst. Dvs. trangen til ukontrolleret vejtrækning eller hyperventilering vil falde efterhånden som du slapper mere af.
Lær mere om hvordan den nyeste terapiform BWRT kan stoppe eksamensangst, ved at downloade guiden når du har udfyldt dine detaljer nedenfor:
STOP din eksamensangst – tip 3
BRUG fantasien udføres såfremt tip 2 kun har lille indvirkning på din eksamensangst, og forudsætter at intensiteten af din eksamensangst ofte føles på samme måde.
Denne teknik gør brug af at angst opleves som en fysisk følelse i kroppen, der sagtens kan bevæge sig rundt – den forbliver bare inde i kroppen.
Øvelsen tager mellem 1-5 min.
Check status af dit åndedræt og ubehag (0-10, hvor 10 er det stærkeste ubehag)
- Lokalisér hvor angsten befinder sig i kroppen, og hvilken vej den bevæger sig(bevæg gerne en hånd udfor stedet til at symbolisere retningen)
- Forestil dig at du kan flytte denne bevægelse ud af kroppen(bevæger sig stadig i samme retning)
- Når du kan mærke at den er udenfor, så vend retningen af bevægelsen (og din hånd)
- Forestil dig at du bringer bevægelsen tilbage i kroppen(nu med retningen fra pkt. 3)
- Noter hvordan det føles anderledes
- Tænk på noget sjovt eller latterligt, og tilføj noget grin/latter til retningen
- Check status af dit ubehag(0-10)
- Gentag pkt. 1-7 efter behov
Næste gang du mærker angsten er på vej, kan du blot notere dig hvilken retning den bevæger sig i, og vende den rundt.
STOP din eksamensangst – tip 4
STOP tankerne udføres
STOP tankerne (måske som ny underside)
Denne teknik anvender din medfødte evne til at ændre på tanker(for at neutralisere eller forstærke dem), og kan ændre angst mønstret ved at blive opmærksom på og manipulere den interne dialog som du kører, der vedbliver at drive din eksamensangst.
Øvelsen tager mellem 1-5 min.
Check status af dit åndedræt og ubehag (0-10, hvor 10 er det stærkeste ubehag)
- Fokuser på angsten i kroppen
- Noter hvad du siger i din interne dialog(selvsnak)
- Noter hvor den kommer fra(højre, venstre, foran eller bagved)
- Forestil dig at du skifter afsender sted(hvis fra venstre så skift til højre,
nede fra gulvet etc.) - Noter hvordan det føles anderledes
- Forestil dig at du fordobler hastigheden på budskabet, og derefter sænker
til halvdelen af normal hastighed - Noter hvordan det føles anderledes
- Forestil dig at din indre dialog fortælles af Anders And eller Minnie
Mouse eller en tåbelig person med latterlige holdninger som du aldrig
ville tage seriøst - Noter hvordan det føles anderledes
- Afspil din indre dialog baglæns
- Noter hvordan det føles anderledes
- Tilføj ordet ”så” til den negative selvsnak hvis det giver mening. ”Hvad
hvis de ikke kan li’ mig?” bliver til ”Hvad så hvis de ikke kan li’ mig?” og ”Hvad hvis jeg ikke kan gøre det?” bliver til ”Hvad så hvis jeg ikke kan gøre det?” - Noter hvordan det føles anderledes
- Forestil dig en volumen knap hvor du skruer ned for lyden. Helt ned.
- Hvad vil du hellere sige som din støttende selvsnak? Brug hastighed,
lydretning, lydstyrke, en stemme med autoritet som du tager seriøst
mv. for at maksimere den gode effekt - Check status af dit ubehag(0-10)
- Gentag pkt. 2-16 efter behov
Ofte genspiller vi ubehagelige minder eller oplevelser med de mennesker der var tilstede, præcis med de stemmer, udseende og fremtoning de havde dengang – selvom der er gået måske mange år siden. Det er velkendt at mennesker der er angst taler meget negativt til sig selv.
STOP din eksamensangst – tip 5
STOP kroppen udføres når tip 2-3-4 har lille virkning på dig, eller hvis det er overvejende mest ubehageligt det du mærker i kroppen.
Denne teknik stimulerer begge sider af hjernen for at stoppe eksamensangst. Det er en utrolig enkel og meget effektiv metode.
Øvelsen tager mellem 1-5 min.
Check status af dit åndedræt og ubehag (0-10, hvor 10 er det stærkeste ubehag)
- Find en bold, æble, nøgler eller noget andet du kan gribe med en hånd
- Tænk på noget der kan frembringe angst eller fokuser på din angst hvis
den er der nu - Hold f.eks. venstre hånd med ”bolden” lidt ud foran maven
- Før den ud til venstre side af kroppen og ind til midten igen hvor højre
hånd griber ”bolden” - Højre hånd med bolden svinger ud til højre, og tilbage igen til midten og
venstre hånd griber ”bolden” - Udfør pkt. 5-6 kontinuerligt i mindst 1 minut
- Træk vejret dybt
- Check status af dit ubehag(0-10)
- Gentag pkt. 2-8 efter behov
Hvis du vil og har mere tid, kan du fortsætte med øvelsen indtil din oplevelse af angst er blevet helt neutraliseret.
Ovennævnte tip 2-3-4-5 er et uddrag i fri form, af en bog jeg har skrevet med 20 selvhjælpsteknikker om det at stoppe angst enten før eller imens det sker. Læs mere via linket Slip angsten.
Hvis du vil vide mere om den nye terapiform BWRT og hemmelighederne bag de gode resultater der skabes, så download guiden ved at udfylde dine detaljer nedenfor:
Hvordan stopper BWRT eksamensangst?
Kort fortalt bearbejder BWRT det der kaldes ”Reptil-komplekset” der er et begreb som sammenfatter de tidligste processer i hjernen inden bevidstheden. Hertil udnyttes det ”kognitive gab” som Benjamin Libet fandt frem til.
Alt foregår i fuld vågen tilstand, og kan foregå uden at du eventuelt afslører intime eller fortrolige detaljer til behandleren.
🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠
Er du blevet lidt mere nysgerrig på hvordan det er at behandle eksamensangst med BWRT?
Så læs om det næste BWRT kursus ved at klikke på linket nedenfor:
🙂
🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠
*** Frygt for åbne pladser eller mange mennesker? => Agorafobi
*** Panik eller at isolere sig fra andre? => Angstanfald
*** Frygt for edderkopper? => Araknofobi
*** Bekymring eller had for at flyve? => Flyskræk
*** Had for lyde (tyggegummi smasken, kuglepenne klik eller snorken)? => Misofoni
*** Fængslet i nedtrykthed efter mange år? => Sorg
🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠
Se | hjernen | • | neocortex | • | frontallappen |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| det limbiske system | • | amygdala |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| hippocampus og amygdala | • | krybdyrhjernen |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| reptilhjernen |
Få indsigt i BWRT psykoterapeut uddannelse
Hvorfor er BWRT et klogt supplement til psykoterapeut uddannelser?
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Læs om spiseforstyrrelser 🍕🦴🍔🥦🍰
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| Anoreksi | spisevægring | ARFID | Selective Eating Disorder |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| Bulimi | Pica | Diabulimi | Rumination Regurgitation Disorder |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| Binge Eating Disorder | overspisning | tvangsoverspisning | Night Eating Syndrome |
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
| Body Dismorphic Disorder | Ortoreksi | Megareksi |
🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠
NB:
Denne og andre sider om BWRT, hjernen og psykiske lidelser på dette website er underlagt den Disclaimer du kan læse i bunden af siden BWRT der også linker til denne side om eksamensangst.